Co tak naprawdę oznaczają napisy „fit”, „high protein” i „light”?
Nawet jeśli dwa produkty noszą to samo chwytliwe słowo „fit”, ich skład i kaloryczność mogą drastycznie się różnić – w przepisach unijnych brak bowiem ścisłej definicji tego pojęcia. Producent ma wprawdzie obowiązek pisać prawdę na etykiecie, lecz sam napis „fit” nie daje żadnej gwarancji co do zawartości cukru, tłuszczu czy białka.
Zupełnie inaczej wygląda sytuacja z określeniem „wysoka zawartość białka”, ponieważ tu zasady są już bardziej konkretne. Zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006, aby produkt mógł nosić takie oświadczenie, co najmniej 20% jego całkowitej wartości energetycznej musi pochodzić właśnie z białka (dla napisów typu „źródło białka” próg ten wynosi 12%).
Warto jednak pamiętać o tym, że mowa tu o udziale w kaloriach, a nie o masie samego produktu. W praktyce produkt dostarczający 200 kcal i 10 g białka (czyli 40 kcal z białka) bez problemu spełnia to kryterium i może nosić miano „proteinowego”, nawet jeśli przy okazji zawiera sporo tłuszczu lub cukru.
Równie precyzyjne zasady dotyczą oświadczenia „bez dodatku cukrów”, które zakazuje producentom stosowania cukrów prostych, dwucukrów oraz wszelkich innych składników używanych ze względu na ich właściwości słodzące.
Tyle że brak dodanego cukru to nie to samo co brak cukru w ogóle. W jogurtach czy deserach wciąż obecna jest chociażby naturalna laktoza, co etykieta musi wyraźnie zaznaczyć. Dopiero hasło „bez cukrów” gwarantuje, że w 100 g lub 100 ml znajduje się nie więcej niż 0,5 g cukru.
Surowym normom podlega także popularne słowo „light”, które wymaga, aby wartość energetyczna lub zawartość wybranego składnika była obniżona o co najmniej 30% w porównaniu do tradycyjnego odpowiednika. Producent jest przy tym zobowiązany do wyraźnego wskazania, która właściwość uległa redukcji: jogurt typu „light” może więc odznaczać się niższą zawartością tłuszczu, ale jego ogólną kaloryczność zawsze warto i tak zweryfikować.
Dużo białka, mało cukru. A co z resztą składu?
Aby uzmysłowić sobie te różnice w praktyce, wystarczy zauważyć, że niepozorny, ważący zaledwie 35 gramów baton proteinowy potrafi dostarczyć więcej kalorii niż cały, 200-gramowy kubek białkowego puddingu. Zależność tę doskonale obrazuje zestawienie czterech konkretnych produktów rynkowych, w którym celowo pominięto nazwy marek, by skupić się wyłącznie na obiektywnej analizie ich deklaracji żywieniowych:
Analizując powyższe dane, zauważymy, że niewielki baton zawiera aż 13 g tłuszczu (w tym ponad 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), za co odpowiadają głównie orzechy oraz składniki tłuszczowe. Choć stanowi on poręczną przekąskę w podróży, osoba poszukująca maksymalnej ilości białka przy ograniczonej kaloryczności z pewnością powinna poszukać lepszej alternatywy.
Z kolei w przypadku puddingu aż 20 g białka pozyskano ze specjalnej receptury opartej na mleku i dodanych białkach mlecznych, przy czym pomimo zastosowania słodzików, jedno opakowanie dostarcza 9 g cukrów. Dobre porównanie stanowi tu tradycyjny skyr, który zapewnia niemal identyczną porcję białka co pudding przy znacznie niższej kaloryczności, a jego skład w wariancie bez smakowym ogranicza się wyłącznie do mleka i żywych kultur bakterii.
Warto też przyjrzeć się czekoladzie bez dodatku cukru. Słodycz dają w niej słodziki (poliole, głównie maltitol), których jest aż 39 g na 100 g produktu. Porcja 20 g to około 99 kcal i 7,8 g słodzika, ale zjedzenie całej tabliczki przekłada się na spore 496 kcal.
Skąd tyle kalorii w słodyczach bez dodatku cukru?
Wysoka kaloryczność fit-słodyczy wynika z faktu, że zastąpienie tradycyjnego cukru zamiennikiem nie eliminuje pozostałych kalorycznych składników, takich jak tłuszcz kakaowy czy orzechy.
Producenci sięgają po różnorodne substancje słodzące – od maltitolu, sorbitolu i ksylitolu, po erytrytol czy glikozydy stewiolowe – z których większość, choć ma niższy indeks i kaloryczność niż sacharoza, nadal dostarcza energii. Z tego względu podczas zakupów kluczowe jest sprawdzanie wartości odżywczej zarówno na 100 g, jak i na planowaną porcję, zamiast sugerowania się wyłącznie chwytliwym hasłem z przodu opakowania.
Co więcej, w składzie przekąsek proteinowych i batonów bardzo często pojawia się dodatek błonnika, na przykład inulina pozyskiwana z korzenia cykorii. Zwiększa ona deklarowaną zawartość błonnika i wykazuje działanie prebiotyczne, jednak u części osób spożycie jej większych ilości może wywoływać odczuwalny dyskomfort trawienny.
Dlaczego po „zdrowej” przekąsce można mieć wzdęcia?
Irytujące gazy, uczucie pełności, przelewanie w brzuchu czy wzdęcia występujące po zjedzeniu „fit” batona wynikają zazwyczaj z obecności polioli: alkoholi cukrowych (takich jak maltitol E965, sorbitol E420, ksylitol E967 czy mannitol E421).
Związki te wchłaniają się w jelicie cienkim tylko częściowo, przez co ich pozostałość ściąga wodę do światła jelita i trafia do jelita grubego, gdzie ulega intensywnej fermentacji bakteryjnej. Proces ten sprzyja powstawaniu gazów, a przy większym spożyciu może działać przeczyszczająco, dlatego produkty, w których udział dodanych polioli przekracza 10%, mają prawny obowiązek zawierać stosowne ostrzeżenie na etykiecie.
Ponadto na reakcję organizmu decyduje nie tylko rodzaj i ilość danej substancji, ale też indywidualna tolerancja oraz pozostałe składniki posiłku. Pojedynczy batonik może być dobrze tolerowany przez organizm, podczas gdy skumulowanie kilku produktów ze słodzikami w krótkim czasie doprowadzi do dolegliwości.
Analogiczne reakcje wywołują inulina oraz fruktooligosacharydy (FOS), które mimo swoich właściwości prozdrowotnych bywają słabiej tolerowane przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym. Oznaczenie „wysoka zawartość błonnika” informuję więc jedynie o ilości tego składnika, natomiast o własnych granicach tolerancji najlepiej przekonać się poprzez czujną obserwację reakcji własnego ciała.
Co łączy skład produktów „fit” z zespołem jelita drażliwego?
Na wspomniane składniki szczególnie wrażliwe mogą być osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS). To zaburzenie interakcji jelitowo-mózgowych, które objawia się nawracającym bólem brzucha, zmianami rytmu wypróżnień, a często również wzdęciami. U osób z IBS nawet zwykłe procesy zachodzące podczas trawienia mogą wywoływać silniejszy dyskomfort.
Jak pisze dietetyczka Aneta Słapek w artykule o zespole jelita drażliwego (można go przeczytać klikając tutaj): „Nie istnieje jeden jadłospis odpowiedni dla wszystkich osób z IBS”. Reakcja na określony produkt zależy bowiem od jego składu, wielkości porcji oraz indywidualnej tolerancji.
Wiele składników stosowanych w przekąskach „fit” należy do grupy FODMAP, czyli fermentujących węglowodanów, które u osób z IBS mogą nasilać dolegliwości. Przykładem są maltitol i sorbitol, występujące w słodyczach bez dodatku cukru, oraz inulina dodawana do niektórych batonów jako źródło błonnika.
Substancje te mogą być słabiej wchłaniane w jelicie cienkim, zwiększać ilość wody w przewodzie pokarmowym i ulegać fermentacji bakteryjnej. Powstające gazy oraz rozciąganie ścian jelit mogą wywoływać wzdęcia i ból brzucha.
Dlatego osoba z IBS może dobrze tolerować zwykły jogurt, a odczuwać dyskomfort po batonie proteinowym z dodatkiem polioli i inuliny. U innej osoby reakcja będzie odwrotna, na przykład ze względu na zawartość laktozy w produkcie mlecznym.
Jak porównać produkty na sklepowej półce?
Aby dokonywać świadomych wyborów przy sklepowej półce, w pierwszej kolejności porównuj wartości podane w przeliczeniu na 100 g produktu, co pozwala obiektywnie zestawić ze sobą artykuły o różnych gabarytach, a dopiero w drugim kroku przeliczaj je na faktycznie spożywaną porcję.
Przykładowo: zestawiony wcześniej 35-gramowy baton ma 185 kcal, podczas gdy 200-gramowy pudding już 152 kcal, co oznacza, że różnica w kaloryczności obu wyrobów na 100 g jest znacznie większa, niż wynikałoby to z oceny całych opakowań.
Następnie spójrz na skład. Składniki zawsze wymienia się od tego, którego jest najwięcej. Łatwo więc ocenisz, co naprawdę dominuje w batonie: orzechy i białko czy dodany cukier, tłuszcz i syropy. Pamiętaj przy tym, że długa lista na etykiecie nie świadczy automatycznie o niskiej jakości: w wielu przypadkach wymaga tego technologia wytwarzania.
Oceniając produkty białkowe, warto też zwracać uwagę na zawartość tłuszczów nasyconych, soli oraz cukrów (pamiętając, że rubryka „w tym cukry” sumuje zarówno te naturalne, jak i te dodane).
Osoby o wrażliwym układzie pokarmowym powinny dodatkowo wypatrywać w składzie takich nazw jak: maltitol, sorbitol, ksylitol, mannitol, inulina, błonnik z korzenia cykorii czy fruktooligosacharydy.
Żeby sprawdzić, czy nie przepłacasz za samo słowo „protein”, przelicz, ile kosztuje gram białka w danym produkcie. Wystarczy podzielić cenę przekąski przez ilość białka z etykiety. Od razu zobaczysz, czy „białkowy” deser nie jest dwa razy droższy od zwykłego skyru czy twarogu.
Kiedy dopłata za „protein” ma sens?
Kiedy układasz dietę na co dzień, gotowy pudding czy baton mają sens głównie jako opcja awaryjna po mocnym treningu, w trasie albo gdy po prostu brakuje Ci czasu na gotowanie. Jeśli jednak przygotowywujesz posiłki w domu, tradycyjny skyr, twaróg czy jajka wyjdą znacznie taniej i zdrowiej.
Prawda o każdym produkcie zawsze kryje się z tyłu opakowania. Zamiast sugerować się chwytliwym napisem „fit”, lepiej poświęcić chwilę na sprawdzenie składu i kaloryczności porcji.
Materiał partnera
Komentarze (0) Skomentuj